Vasisthasana
Yoga

Una secuencia de yoga para adelgazar

La práctica del yoga nos aporta muchísimos beneficios, y entre ellos hay uno que quizás pasa un poco desapercibido: nos ayuda a estar en forma y tonificados. Si, también adelgaza. Hay muchos estilos de yoga y si bien algunos son muy suaves y relevantes, hay otros que fortalecen el cuerpo.

Para eso el  Vinyasa Yoga es perfecto: Es un estilo de yoga que une las asanas (posturas que mantenemos durante unas cuantas respiraciones) con vinyasas, que son unas secuencias de posturas con movimiento relacionadas con la respiración, en las cuales en cada inhalación y exhalación hacemos un movimiento hasta hacer la transición a la siguiente asana a trabajar.

Estos vinyasas ayudan a que el cuerpo se mantenga caliente y poder hacer las asanas más complejas con seguridad de no lesionarnos al estirar los músculos y ligamentos.

Como os decía, es una una secuencia de vinyasa yoga de 45 minutos centrada en trabajar abdomen, glúteos y brazos, aquí tienes un resumen:

secuencia de yoga adelgazar
secuencia de yoga adelgazar

Si nunca antes has hecho yoga o vinyasa yoga, recomiendo que hagas unas clases en algún estudio o con algún profesor particular para que te ayuden con la alineación y vayas aprendiendo a hacerlo con seguridad. Si ya estás familiarizado, empezamos:

Meditación

Nos sentamos en posición cómoda en la esterilla y meditamos unos 5 minutos: poco a poco vamos hacia el interior y vamos acallando el ruido mental o simplemente lo observamos sin juzgar. Mantén la concentración  y conecta con la respiración. Conecta con el momento presente y calma la mente.

Y, cuando te sientas preparado, empieza la secuencia. Puedes poner música, incienso, todo lo que te ayude a crear una atmósfera agradable.

1 y 2 : Bitilasana/Marjaryasana (gato/vaca).

Empezamos en la tabla y hacemos gato/vaca unas cuantas respiraciones. Al exhalar mete el ombligo hacia adentro y arquea la espalda todo lo que puedas. Al inhalar saca el pecho hacia afuera y mira hacia arriba, repítelo unas cuantas veces, hasta que notes que te sientes con la columna más flexible y suave.

3. Adho Mukha Svanasana.

Exhala y estira las piernas. Si los talones no te llegan al suelo y sientes los isquiotibiales rígidos puedes ir flexionándola las rodillas alternando entre una y otra para ir despertando los músculos posteriores.

4. Eka Pada Adho Mukha Svanasana.

Inhala y levanta la pierna derecha manteniéndola estirada. Aguanta unas respiraciones. Luego haz un vinyasa (puedes hacer un saludo al sol A) y vuelve a Adho Mukha Svanasana, repite lo mismo en la pierna izquierda.

4-5-6-. Plancha variación.

Inhala y levanta la pierna derecha, exhala y flexiona la rodilla y lleva la rodilla por fuera de tu codo derecho, inhala y vuelve a llevar la pierna hacia atrás y hacia arriba estirada. En la siguiente exhalación, flexiona la rodilla y llévala a tu codo izquierdo. Repite estos movimientos 10 veces.

Vinyasa y repite con la otra pierna 10 veces más.

7. Plancha.

Quédate en plancha y aguanta 10 respiraciones. Mantén el abdomen fuerte llevando tu ombligo hacia adentro y evita que las rodilla bajen o que el trasero se levante excesivamente.

8. Vasisthasana.

Vinyasa y vuelve a Adho Mukha. En la inhalación levanta pierna izquierda, gira tu torso y apoya la pierna izquierda encima de tu pierna derecha, levanta el brazo izquierdo hacia arriba y mírate la mano. Ahora estás apoyado en tu mano derecha y la parte externa de tu pie derecho. Aguanta 10 respiraciones y luego vuelve a Adho Mukha.

Repite con el otro lado 10 respiraciones más.

9. Dolphin Plank.

En Adho Mukha, dobla los codos y lleva los antebrazos al suelo, paralelos entre si y en la misma dirección que los codos. Lleva los pies hacia atrás de tal forma que solo te apoyes con los antebrazos y los deditos de los pies, o si lo quieres hacer un poco más difícil, el empeine de tus pies. Abdomen activado, brazos fuertes y aguanta 10 respiraciones.

10. Variación de Vasisthasana.

En Adho mukha, coloca el antebrazo derecho en suelo como en la foto y lleva la pierna izquierda encima de la derecha. Aguanta 10 respiraciones.

Repite el proceso con el otro lado.

11. Navasana.

Nos sentamos en el suelo, encima de nuestros isquiones y llevamos las piernas rectas y estiradas hacia arriba. Espalda recta, abdomen activado y brazos rectos a los lados. Haz 3 sesiones de 5 respiraciones. Descansa unos segundos entre las sesiones.

12. Setu Bandha Sarvangasana.

Nos tumbamos en el suelo boca arriba, y al inhalar levantamos los glúteos del suelo y colocamos los brazos con las manos cruzadas en el suelo, como en la foto. Ve llevando el pecho hacia tu mentón, eleva los glúteos todo lo que puedas.

Haz tres sesiones de 5 respiraciones.

13. Ardha Matsyendrasana.

Haz la torsión y aguanta 5 respiraciones por cada lado. En las inhalaciones alarga la columna y en las exhalaciones torsiónate un poco más. Ambos glúteos deberían estar en el suelo. Si no es así:

Truco: puedes colocar un bloque debajo del glúteo que queda levantado.

14. Salamaba Sarvangasana.

Tumbado en el suelo, coge impulso como para dar una voltereta hacia atrás, lleva las piernas hacia arriba y levanta los glúteos del suelo, apoya tus manos en la espalda, cerca de la escápulas  y apoya los tríceps y la cabeza en el suelo, tendrías que quedar como en la foto. Haz 10 respiraciones.

15. Halasana.

En la siguiente exhalación, ve llevando las piernas hacia atrás de tu cabeza, y si puedes apoya los pies en el suelo. mantén las piernas estiradas por 1o respiraciones.

16. Matsyasana.

Exhalando lleva las piernas rectas otra vez al suelo, apoyándote vertebra a vertebra lentamente y con control hasta que te quedes tumbada boca arriba en el suelo. Después, coloca tus manos con las palmas en el suelo debajo de tu sacro y eleva la espalda. Coloca tu coronilla en el suelo y quédate igual que en la foto. Aguanta 5 respiraciones,

17. Uttana Padasana.

Con cuidado, saca las manos de debajo de los glúteos y eleva los brazos al igual que tus piernas. Aguanta 5 respiraciones.

18. Savasana.

Poco a poco ve bajando las piernas y quédate en posición relajada, con las palmas de tus manos hacia arriba. Descansa de 5 a 10 minutos absorbiendo los beneficios de la práctica y volviendo a una respiración superficial y suave.

Al terminar puedes quedarte unos minutos sentado para meditar.

Y hasta aquí la entrada de esta semana, prueba esta secuencia por unos días y ya verás como notas los resultados 🙂

Saludos,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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