Ananda Balasana
Yoga

Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda.

El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes entre la gente, de hecho casi todos lo padecemos en algún momento de nuestras vidas y es una de las primeras causas de bajas laborales.

Pueden haber distintas causas que lo provoquen: espasmos musculares que producen lumbalgia, hernias discales, ciática, lesiones deportivas o accidentes, lesiones debidas a malos hábitos de movimientos repetitivos  o debido a estados psicológicos como padecer  estrés  que pueden hacer que los músculos de la espalda se tensen y aparezcan contracturas o dolores cervicales, y muchas más.

Si tienes un dolor de espalda recurrente, lo primero que recomiendo es que vayas a tu médico de cabecera para que te haga un diagnóstico. Una vez que sepas cuál es la causa del dolor puedes tomar las medidas más adecuadas para aliviarlo.

En mi opinión, pienso que la medicación puede ser un recurso más en nuestra mejoría, no la única solución ya que en muchos casos al tomar medicación podemos estar ocultando el síntoma pero no estamos actuando en la causa que lo provoca, con lo cual no arreglamos nada y además algunas medicinas tienen efectos secundarios perjudiciales.

Podemos ir a un fisioterapeuta, corregir nuestra postura, hacer ejercicio para fortalecer ciertos músculos de la espalda e intentar terapias de relajación para aliviar la tensión. Hay que ir a la raíz de la causa.

Masaje gato

En esta entrada de propongo unas posturas de restorative yoga para aliviar tu dolor de espalda de una forma muy suave y prevenir futuros dolores. Dependiendo de la zona dónde tengas tu dolor de espalda puedes saltarte algunas posturas o modificarlas. También recomiendo que lo hagas con un profesor de yoga si nunca antes has practicado yoga para que el profesor te ayude a hacer las posturas correctamente y con seguridad.

Empezamos:

Te aconsejo tener estos objetos cerca para hacer la práctica:

  • Bloques de yoga
  • Manta
  • Cojines
  • Incienso o aromatizador.
  • Música relajante.

Aquí te dejo un resumen de las posturas:

collage yoga espalda1. Meditación 

Ponte ropa cómoda y haz unos minutos de meditación sentado en una posición que te sea cómoda, si puede ser sentado con la espalda recta. Si no te es posible estar sentado prueba a hacer la meditación tumbado en la esterilla y ayudarte de los cójines y la manta para hacerte la posición cómoda y evita quedarte dormido!

2. Supta Baddha Konasana.

Nos tumbamos encima de un bolster o unos cojines y flexionales las rodillas y juntamos las plantas de los pies. Usa unos bloques para apoyar las rodillas y así no te dolerán las ingles, en caso de no tener flexibilidad suficiente en esta zona. Regálate unos minutos en esta posición y ve relajando con ayuda de la respiración.

3. Ananda Balasana.

Quitamos los cojines y nos tumbamos de espalda en la esterilla, flexionales rodillas y con las manos nos cogemos los pies, la idea es ir llevando poco a poco las rodillas al suelo, como en la foto.

Esta postura es muy buena para ir alargando la espalda de forma suave, a la vez que también estamos trabajando la apertura de caderas.

4. Apanasana.

Después juntamos las rodillas al pecho y las abrazamos. Nos quedamos unos minutos aquí. Esta postura alivia la zona de las ingles y los muslos que hemos trabajado en la anterior postura.

5. Jathara Parivartanasana.

Aquí añadimos una torsión, que se usan mucho en yoga para cuidar la espalda. Desde la posición anterior abrimos los brazos en cruz y los apoyamos en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba y a continuación giramos el torso y llevamos las rodillas juntas a nuestra derecha. Si podemos, giramos la cabeza y miramos hacia la izquierda. Es decir nuestra mirada está mirando al lado contrario que nuestras rodillas.

Si tus rodillas no llegan al suelo: usa un bloque para apoyarte en el. La clave de esta sesión es estirar a la vez que relajamos el cuerpo, no queremos añadir más tensión a la espalda.

Después de un ratito, en la siguiente inhalación vuelve las rodillas juntas al pecho y en la siguiente exhalación vuelve a girar hacia el otro lado, la izquierda. Repetimos el proceso.

6. Balasana.

apoyamos las rodillas en el suelo llevamos el torso a los muslos. Puedes usar unos cojines para hacer la postura mucho más cómoda. Si tienes problemas en las cervicales y no puedes girar la cabeza puedes apoyar la frente en tus manos. Observa tu cuerpo y modifica según tu caso concreto. Si optas por girar la nuca, repite un rato girando al otro lado también.

7. Paschimottanasana.

Nos sentamos en los isquiones, con las piernas rectas y juntas y los pies flexionados con los deditos del pie mirando hacia el techo. Exhalando nos flexionamos poco a poco hacia los muslos, como si quisiéramos tocar las rodillas con el mentón, usa cojines hasta la altura que te sea cómoda y apóyate en ellos.

8. Viparita Karani.

Aquí estamos haciendo una postura invertida, apoyando las piernas en la pared. Puedes colocar una manta en la zona lumbar para que no te duela. Los brazos los puedes dejar relajados a ambos lados con las palmas mirando hacia arriba. Esta postura nos ayuda a estimular la circulación sanguínea en la cabeza, relaja bastante y alivia los calambres menstruales.

9. Savasana.

Y finalmente, la relajación en posición tumbada: ponte cómodo y déjate llevar, absorbe los beneficios de la práctica y cuando termines date las gracias por haber invertido un tiempo cuidando de tu cuerpo.

A veces el simple hecho de ser conscientes de lo que el cuerpo nos está diciendo ya es el primer paso para sanar o corregir algo que no hacemos bien o algo que se ha desequilibrado de algún modo. Por eso, aunque sean pequeñas molestias es mucho mejor corregir que intentar ocultarlo.

Y hasta aquí la entrada de hoy, espero que os pueda servir de ayuda 😄.

Namasté,

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