el puente
Yoga

Secuencia de yoga de 30 minutos

Una de las muchas ventajas que tiene la practica del yoga es que no necesitamos reunir muchas cosas para practicarlo, de hecho, básicamente solo necesitamos nuestro cuerpo y la respiración (y la esterilla para un plus de comodidad). Así que es muy sencillo practicarlo en cualquier lugar que sea mínimamente cómodo: una playa, el parque, un rincón de casa, la azotea: en fin, que cualquiera puede empezar esta practica sin tener que tirar la casa por la ventana.

Hoy os traigo una secuencia de yoga de 30 minutos en la playa, pero podéis realizarla donde os apetezca más, lo importante es que os sintáis a gusto y que podáis concentraros en la respiración y la ejecución de las posturas y que no tengáis distracciones.

Primero hay que calentar el cuerpo con unos cuantos saludos al sol, tenéis que sentir que la temperatura corporal sube y que empezáis a sudar, entonces es el momento perfecto para empezar a realizar las posturas:

secuencia de yoga en la playa

1. Perro boca abajo.

Nos quedamos en esta postura unas cinco respiraciones. Si sentimos la parte posterior de las piernas muy rígida o no nos llegan los talones al suelo, flexionamos ligeramente las rodillas. Podemos flexionar primero una rodilla y luego la otra lentamente, para ir despertando las piernas poco a poco.

2. Pierna derecha hacia arriba.

Inhalamos y subimos la pierna hacia arriba manteniendo la pierna totalmente estirada y aguantamos 5 respiraciones. Evitamos girar la cadera.

3. Guerrero II.

Llevamos la pierna que esta arriba entre las manos y subimos a guerrero II, aguantamos 5 respiraciones.

4. Trikonasana.

Estiramos las piernas, podemos acortar un poco la distancia entra ambos pies y bajamos el torso hacia trikonasana, sin mover la dirección de los pies. Aguantamos 5 respiraciones.

Después volvemos a perro boca a bajo y repetimos las posturas 2,3 y 4 con la pierna izquierda.

5. Prasarita Padottanasana.

Después del último trikonasana, levantamos el torso y colocamos los dedos de los pies mirando hacia el frente y las manos en la cintura. Exhalando bajamos el torso y nos cogemos el dedo gordo del pie, sacamos los codos hacia afuera mientras mantenemos la espalda recta. Aguantamos la postura por 5 respiraciones.

Tip: si sentimos las piernas muy rígidas probamos a a poner los pies con las puntas hacia adentro, haciendo cuña. Así será más fácil flexionarnos hacia adelante.

6. Upavistha Konasana.

Desde Prasarita Padottanasana, podemos ayudarnos con las manos para ir bajando la cadera hasta el suelo, y quedarnos sentados con las piernas extendidas hacia los lados. Poco a poco, bajamos el torso, como si quisiéramos tocar el suelo con el mentón, sin arquear la espalda. Mantenemos esta postura durante 10-20 respiraciones sirviéndonos de la respiración para ir profundizando en la postura poco a poco, respetando el cuerpo y soltando tensiones.

7. Balasana.

Descansamos unos segundos en la posición del bebé.

8. Ustrasana.

Nos colocamos de rodillas y inhalamos. Al exhalar vamos flexionando la espalda hacia atrás con mucho cuidado e intentamos alcanzar la planta de los pies con las manos. Las piernas deben permanecer rectas, tenemos que evitar que se inclinen hacia atrás. Aguantamos 5 respiraciones y volvemos a balasana.

9. El puente.

Tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas y colocamos los pies cerca de los glúteos y las palmas de las manos al lado de la cabeza. En la siguiente inhalación estiramos los codos y las rodillas y poco a poco vamos haciendo la postura del puente. Podemos aguantar 5 respiraciones y luego descansar. Probamos a repetir 2 veces más las postura intentando flexionar la espalda cada vez un poco más.

10. Viparita Dandasana.

Si hemos podido hacer bien el puente sin sentir molestias y tenemos flexibilidad en los hombros, podemos probar a hacer viparita dandasana. Es parecida al puente pero apoyando la cabeza y las manos enlazadas detrás de la cabeza. También apoyamos parte de los brazos en el suelo. Estiramos las piernas y aguantamos 5 respiraciones.

11. El bebé feliz

Descansamos la espalda en la posición del bebé feliz, tratando de llevar las rodillas hacia el suelo.

12. Hasta Mukta Sirsasana.

Colocamos las manos y la cabeza en el suelo y subimos ambas piernas hacia arriba. Como estamos apoyando una parte sensible de la cabeza, mejor no estar mucho rato en esta postura, con un par de respiraciones es suficiente.

13. Sirsasana.

Hacemos la postura de sirsasana y aguantamos un rato para sentir sus beneficios. Podemos aprovechar para hacer alguna variación, por ejemplo, estirando una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, como un split. Si tienes glaucoma, la menstruación o la tensión alta mejor evita hacer esta postura.

14. Sarvangasana.

Salimos despacio de sirsasana y ahora nos colocamos boca arriba. Cogemos impulso para hacer media voltereta hacia atrás y apoyamos las manos lo mas cerca de las escápulas con los codos en linea con los hombros y llevamos las piernas en linea recta hacia arriba. Aguantamos unas cuantas respiraciones y luego colocando las palmas de las manos en el suelo, bajamoss las piernas juntas y estiradas lentamente hacia el suelo.

Descansamos 5 minutos en la posición de savasana para relajar todos los músculos y absorber los beneficios de la práctica.

15. Meditación.

Si hemos tenido la suerte de hacer la práctica al aire libre podemos aprovechar para meditar unos minutos mientras gozamos del buen tiempo y aprovechamos para tomar un poco el sol siempre con protección solar y evitando las horas de más exposición solar.

Espero que os animeis a probar la secuencia y nos vemos en la próxima entrada 💜

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