postura de sirsasana

Tonifica el cuerpo desde casa haciendo yoga con estas asanas

A estas alturas ya llevamos unos cuantos días confinados en casa y parece que todavía estaremos unos cuantos días más en esta situación en España y en muchos otros países. La verdad es que todavía estoy asimilando todo esto y no termino de creérmelo del todo aunque estén repitiéndolo en las noticias a todas horas; parece ciencia ficción.

En mi caso la meditación me ayuda mucho en los momentos en los que empiezo a sentir la ansiedad asomando por mi cabeza. Suelo hacer la meditación SO HAM: al inhalar imagino el sonido de la sílaba «SO» y me imagino rodeándome y llenándome de el universo, amor, abundancia, sensación de paz y plenitud; al exhalar imagino el sonido HAM y me visualizo soltando y devolviendo al universo lo que ya no me hace falta, con gratitud, para dejar espacio a la siguiente inhalación. La verdad es ayuda a despejar la mente y generar buena vibración, lo recomiendo mucho.

También tengo la suerte de que me encanta el yoga y lo puedo practicar en cualquier rincón de casa. Me ayuda muchísimo estos días para calmarme, conectar con mis emociones y procesarlas mejor (y para ejercitar el cuerpo y desentumecerme después de largas horas viendo Netflix!).

Así que hoy comparto algunas asanas que podéis probar para tonificar el cuerpo; algunas son de nivel principiante y otras de nivel intermedio como el caso de los abdominales en sirsasana.

Os dejo el resumen de las asanas en este collage y más abajo hago una breve explicación de cada postura👇🏻

Collage de fotos de asanas para tonificar el cuerpo.

1.Perro boca abajo con una pierna levantada.

Después de calentar haciendo unos cuantos saludos al sol, desde perro boca abajo inhala y levanta la pierna derecha estirada hacia el cielo evitando abrir la cadera. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Después, puedes realizar una transición de vinyasa a perro boca a abajo otra vez y repetir la misma operación con la otra pierna.

2. Plancha

Desde perro boca abajo inhalamos y vamos a llevar el peso hacia los brazos, haciendo una linea recta con el torso y las piernas, cómo en la foto. Mantenemos la postura durante un buen rato (30 segundos ó 1 minuto). Después descansamos un rato en balasana.

Repetimos el proceso unas cuantas veces (3 o 5 veces pueden estar bien).

#TIP DIFICULTAD: puedes hacerlo más intenso si después de aguantar un rato en plancha, bajas lentamente flexionando los brazos a chaturanga dandasana y después puedes probar a subir lentamente a la plancha otra vez.

3-4. Dolphin plank

Esta es una variación de plancha en la cual apoyamos los antebrazos en el suelo. podemos dejar los brazos paralelos entre sí, o bien entrelazar los dedos de las manos; Otra variación para hacer todavía más intensa la postura es colocar los empeines de los pies en el suelo (ver foto 4).

5-6. Ejercicio para tonificar glúteos.

Nos colocamos en posición de la tabla, con las manos apoyadas en el suelo en linea con los hombros y las rodillas en línea con la cadera. Al inhalar estirados la pierna derecha hacia atrás y arriba; al exhalar, llevamos la rodilla a la nariz. Repetimos unas 10 veces por cada pierna. Puedes descansar en balasana al cambiar de pierna y al finalizar.

7-8. Otro ejercicio para glúteos.

En este ejercicio, al inhalar abrimos la cadera y elevamos la rodilla hacia la derecha y arriba. Al exhalar cerramos la cadera y llevamos la rodilla a la nariz. Repertimos 10 respiraciones por cada pierna.

9. Purvottanasana

Otra postura intensa que nos ayuda a tonificar abdomen, piernas y brazos. sentad@s en el suelo colocamos las manos apoyadas en el suelo, un poco por detrás de nuestras caderas y en la siguiente inhalación, actívanos el abdomen y elevados los glúteos del suelo tratando de apoyar las plantas de los pies en el suelo (ver foto 9). Aguanta la postura unas cuantas respiraciones (5-10). Puedes descansar y repetir unas cuantas veces.

10. Navasana (la barca)

Para abdominales: sentadas en suelo con las piernas estiradas y juntas, colocamos los brazos paralelos entre sí y el suelo, con las palmas hacia adentro. En la siguiente inhalación llevamos el peso del torso hacia atrás elevamos las piernas juntas del suelo. De esta forma estamos apoyadas en el suelo únicamente por por los glúteos y para mantener el equilibrio deberemos activar los abdominales. No te olvides de continuar respirando, es esencial para oxigenar los músculos y la mente. Aguantamos unas 5-10 respiraciones y después bajamos las piernas flexionándo las rodillas. Puedes abrazarte las rodillas y descansar un par de respiraciones antes volver a empezar la siguiente ronda.

11-12. Abdominales con sirsasana.

Hacemos la postura de sirsasana. en la exhalación flexionamos las piernas rectas hacia abajo hasta dejarlas paralelas al suelo; al exhalar activamos abdomen y subimos las piernas otra vez a hasta la posición inicial. Repetir el proceso varias respiraciones.

Gif ejercicio de abdominales desde sirsasana.

13-14. Más abdominales con sirsasana.

Seguimos en sirsasana. Ahora flexionamos las rodillas. Al exhalar tratamos de llevar las rodillas al pecho y al exhalar volvemos a llevar las rodillas hacia arriba:

Cuando hayas terminado puedes hacer balasana un rato para descansar y después hacer algunas posturas finales para ir relajando. No te olvides de terminar en savasana regalándote unos minutos para relajar todo el cuerpo y absorber todos los beneficios de la práctica.

Pues espero que esto os sirva de ayuda y os haya dado ideas para poneros en forma. Animo a tod@s en estos momentos, a todos los profesionales que lo estáis dando todo y a todos en general por poner vuestro granito de arena, saldremos más fortalecidos de todo esto! Nos vemos en la próxima entrada 😄

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Namasté 💜

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