Postura Upavistha Konasana

Posturas para trabajar la articulación de la cadera.

Las posturas que trabajan la apertura de cadera suelen ser, para la mayoría de las personas, todo un reto. Es así por nuestro estilo de vida occidental: o nos pasamos largos periodos de tiempo sentados en sillas, o hacemos todo lo contrario, ejercicios intensos con movimientos muy repetitivos que van acortando ciertos músculos y ligamentos provocando rigidez en algunas articulaciones (bicicleta, running…)

En este post explico una serie de posturas que suelo hacer muy a menudo para trabajar la zona de la cadera; si estás interesad@ en posturas para hacer el split frontal te dejo aquí el enlace al post: cómo preparar la postura Hanumanasana.

⚠️Evita hacer este tipo de posturas si tienes una lesión en la zona de la cadera, o si has tenido una cirugía reciente; Si al hacer cualquiera de estas posturas sientes un dolor punzante o agudo, deja de hacerla de inmediato y si no se te pasa el dolor acude a tu médico para hacer un diagnóstico, puede que haya alguna lesión.

Cuando hayas calentado un rato puedes comenzar con las posturas, aquí te dejo el resúmen visual de las asanas 🧘‍♀️

Collage de posturas para trabajar articulación de la cadera.

1. Agnistambhasana

Sentad@ en el suelo colocamos flexionamos las piernas y colocamos la pierna derecha encima de la izquierda de tal forma que las espinillas queden una encima de la otra. El pie derecho estará encima de la rodilla izquierda. Si no sientes que trabajas haciendo esta asana, puedes llevar el torso hacia el suelo en diagonal con los brazos extendidos hacia el suelo (ver foto 1.) después de unas 2 o tres respiraciones camina con las manos hacia el otro lado. Repetir la misma postura cambiando las piernas y colocando la izquierda encima de la derecha.

2. Baddha Konasana

Ahora juntamos las plantas de los pies como si quisiéramos hacer la mariposa. Lo ideal seria que hubiera suficiente apertura de cadera como para que las rodillas quedaran apoyadas en el suelo (las plantas de los pies se abren como si estuviéramos leyendo un libro). En mi caso, todavía no tengo suficiente apertura y las rodillas quedan un poco separadas del suelo, podemos colocar unas mantas, unos bloques o unos cojines para apoyar las rodillas y hacer más cómoda la postura. Mantenemos la postura un rato (1 minuto-2 minutos, puedes estar el rato que necesites).

3. Padangusthasana

Esta postura, además de ser muy relajante, nos ayuda a trabajar los isquiotibiales y la espalda. Nos colocamos de pie y separamos los pies hasta que queden alineados con la cadera. Inhalamos, colocamos las manos en la cintura y exhalando vamos bajando poco a poco el torso hacia el suelo, activando las piernas, y llevado el ombligo hacia adentro. Cógemos los deditos gordos del pie e inhalando estiramos la espalda y miramos hacia adelante. En la siguiente exhalación bajamos el torso poco a poco. Tratamos de llevar el peso hacia adelante y evitamos que los glúteos vayan hacia atrás (a la que me despisto lo hago). Esto se suele hacer sin darnos cuanta para evitar caer hacia adelante. Si nos duelen las piernas flexionamos las rodillas. hacemos 5 respiraciones.

4. Padahastasana

Inhalando miramos hacia delante y al exhalar, colocamos las manos en el suelo con las muñecas flexionadas y los dedos apuntando hacia nuestros pies y colocamos los pies encima. Exhalando vamos llevando el torso hacia abajo poco a poco. Realizamos 5 respiraciones. Subimos con una inhalación poco a poco hacia arriba.

5. Prasarita Padottanasana A

De pie, separamos los pies y colocamos manos en la cintura. Inhalando estiramos la espalda y exhalando bajamos el tronco poco a poco hacia abajo. Colocamos las palmas de las manos en el suelo en línea con los pies y con los hombros. En cada inhalación estiramos la espalda y con las exhalaciones vamos trabajando la flexión hacia adelante. Si lo necesitas puedes separar un poco más los pies o flexionar un poco las rodillas. Deja que la gravedad te ayude a ir estirando la espalda poco a poco. Podemos estar 1 minuto, por ejemplo.

6. Prasarita Padottanasana D

Cogemos los dedos gordos del pie y flexionamos los codos. nos quedamos un rato en esta postura para ir absorbiendo los beneficios. Esta postura nos ayuda con la apertura de cadera, estiramiento de isquiotibiales y de espalda. También trabajamos los hombros. Nos quedamos otro minuto en esta postura.

7. Samakonasana

Desde la anterior postura, soltamos los dedos de los pies y colocamos las palmas de las manos en el suelo, llevamos el torso ligeramente hacia adelante y vamos separando los pies, manteniendo las plantas de los res apoyadas en el suelo. Baja hasta dónde sientas que trabajas los ligamentos y músculos de las ingles. Mantén los músculos de las piernas activados para mantener la estabilidad a la vez que suavizas la postura con la respiración. Busca el equilibrio, ni demasiado flojo, ni demasiada tensión. Aguanta un ratito, sin dejar de respirar nunca. Si tienes buena apertura de cadera llegaras a sentarte en el suelo. En mi caso, todavía no llego hasta el suelo sin mover las plantas de los pies ☺️

8. Hanumanasana

Desde esta postura nos levantamos ligeramente y giramos la cadera hacia la derecha mientras giramos el pie izquierdo hacia abajo y el derecho queda hacia arriba. Exhalando bajos bajando la cadera hacia el suelo. Si lo necesitamos usamos bloques para ayudarnos (ver post tutorial hanumanasana). Nos quedamos unos momentos en esta postura trabajando la cadera. Después levantamos la cadera del suelo y nos giramos hacia el otro lado con cuidado y repetimos lo mismo, ahora con la pierna izquierda delante y la derecha detrás.

9. Upavistha Konasana

Desde la anterior postura volvemos a levantar la cadera del suelo y la colocamos al frente mientras ponemos los dedos de los pies también hacia el frente (como en samakonasana). Nos sentamos en el suelo, llevamos el culete hacia atrás para colocar la cadera preparada para bajar el torso hacia abajo. Al inhalar, creamos espacio entre las vértebras y al exhalar vamos bajando poco a poco y con suavidad hacia abajo, sintiendo como vamos trabajando la articulación de la cadera con mucho respeto. Puedes comenzar colocando las manos en el suelo frente a ti y poco a poco llevándolas más lejos. Puedes estar todo el rato que necesites para ir relajando y entrando en la postura (10 minutos). Cuando finalices sal despacio de la postura, usando la inhalación para subir; después lentamente flexiona las rodillas y puedes llevarlas al pecho y abrazarlas para hacer contrapostura.

Puedes finalizar haciendo un savasana relajante o seguir haciendo otras posturas de yoga.

En fin, ya sé que me he repito mucho pero lo más importante es practicar a menudo y no forzar el cuerpo a una postura si no está preparado. ¡Menos es más!

Saludos y cuidaros mucho 💜

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